オリーブオイルの代用品は？料理別におすすめの油と選び方を解説

オリーブオイルがないときは、サラダ油や米油などで代用できます。

ただし、料理によって向いている油が違い、味や香り、栄養まで同じになるわけではありません。

この記事でわかること

• オリーブオイルの代わりに使える油
• サラダ油・米油・ごま油などの違いと選び方
• 炒め物・パスタ・アヒージョ・ドレッシングに合う代用品
• 代用したときの味・香り・栄養の違い
• 代用品を使う量や加熱するときの注意点

迷ったときは、料理の種類と求める風味に合わせて代用品を選ぶことがポイントです。

家にある油の中から何を使えばよいのか、順番に見ていきましょう。

オリーブオイルの代用はできる？サラダ油・米油などで代用可能

オリーブオイルがないときは、サラダ油・キャノーラ油・米油などで代用できます。

ただし、油としての役割は代用できても、オリーブオイル特有の香りや味まで同じになるわけではありません。

迷ったときは、「クセの少ない油で代用したいのか」「あえて香りを変えたいのか」で選ぶと分かりやすいです。

迷ったらサラダ油・キャノーラ油・米油が使いやすい

オリーブオイルの代用品として使いやすいのは、サラダ油・キャノーラ油・米油です。

いずれも加熱料理に使いやすく、炒め物や焼き物など、オリーブオイルの香りが主役にならない料理なら代用しやすいでしょう。

とくにサラダ油やキャノーラ油は風味が比較的あっさりしているため、料理全体の味を大きく変えにくいのがメリットです。

米油も炒め物や焼き物に使いやすく、クセを抑えたいときの候補になります。

「とにかくオリーブオイルの代わりになる油を使いたい」という場合は、サラダ油・キャノーラ油・米油から選ぶと失敗しにくいです。

ごま油・グレープシードオイル・バターは風味の違いで選ぶ

ごま油やグレープシードオイルも、料理によってはオリーブオイルの代わりに使えます。

ただし、この2つは仕上がりの香りまで考えて選ぶことが大切です。

ごま油は香りが強いため、オリーブオイルの代わりに使うと料理の印象が大きく変わります。

一方、グレープシードオイルはすっきり軽い風味なので、食材そのものの味を生かしたい料理に向いています。

バターも料理によっては代用できますが、香りやコクが大きく変わるため、オリーブオイルと同じ仕上がりを目指す代用品ではありません。

「オリーブオイルがないから置き換える」というより、バター風味の料理に変えるイメージで使う方が分かりやすいでしょう。

アマニ油やえごま油は、炒め物などの加熱料理でオリーブオイルの単純な代用品として使わない方がよい油です。

クセを抑えたいならサラダ油・キャノーラ油・米油、風味を変えたいならごま油やバターというように選び分けると迷いません。

料理別に選ぶオリーブオイルの代用品は？

オリーブオイルの代用品は、料理によって向いている油が変わります。

炒め物や焼き物のように「食材を加熱するための油」として使う場合と、パスタやアヒージョのように「油の風味も料理の一部になる場合」を分けて考えるのがポイントです。

炒め物・焼き物・パスタに向く代用品

炒め物や焼き物なら、サラダ油・キャノーラ油・米油が使いやすい代用品です。

オリーブオイルの香りが主役ではない料理なら、これらに替えても調理しやすいでしょう。

たとえば、野菜炒めや肉料理なら、サラダ油や米油に替えても食材を焼いたり炒めたりする役割はしっかり果たせます。

パスタでもサラダ油・キャノーラ油・米油・グレープシードオイルなどを使うことはできます。

ただし、オリーブオイルには独特の香りや苦味、辛味があるため、別の油に替えると味の印象は変わります。

オイル系パスタのように油の香りが仕上がりを左右する料理では、代用すると味が変わることを前提に選びましょう。

アヒージョ・ドレッシングに向く代用品

アヒージョやドレッシングは、炒め物よりも油そのものの味や香りを感じやすい料理です。

そのため、単に「使える油」を選ぶのではなく、仕上がりの風味まで考えて選ぶ必要があります。

ドレッシングなら、サラダ油・ごま油・グレープシードオイルが候補になります。

クセを抑えたいならサラダ油、香ばしさを加えたいならごま油、軽い風味にしたいならグレープシードオイルという選び方ができます。

アヒージョでも、サラダ油・キャノーラ油・米油・グレープシードオイルなどで調理することはできます。

ただし、アヒージョはオリーブオイルの風味も料理の特徴になりやすいため、別の油に替えると仕上がりの印象はかなり変わります。

アヒージョは、別の油でも調理できますが、オリーブオイルを使ったときと同じ味にはなりません。

炒め物や焼き物はクセの少ない油を選び、パスタ・アヒージョ・ドレッシングは「どんな風味に仕上げたいか」まで考えて選ぶのがコツです。

オリーブオイルを代用すると味・香り・栄養はどう変わる？

オリーブオイルを別の油に替えても料理は作れますが、味・香り・栄養まで同じになるわけではありません。

とくにオリーブオイルの風味を生かす料理では違いを感じやすいため、「調理できるか」と「同じ仕上がりになるか」は分けて考えましょう。

料理は作れてもオリーブオイル特有の風味は再現できない

オリーブオイルには、フルーティーな香りや青草を思わせる風味、苦味や辛味など、ほかの油とは異なる特徴があります。

そのため、サラダ油や米油などへ替えると油としての役割は補えても、オリーブオイルならではの風味までは再現できません。

たとえば野菜炒めなら、油を替えても料理全体への影響は比較的小さく済みやすいでしょう。

一方、オイル系パスタやアヒージョ、ドレッシングのように油そのものを味わいやすい料理では、代用品による違いがはっきり出やすくなります。

オリーブオイルの香りが重要ではない料理ほど代用しやすく、油自体を味わう料理ほど仕上がりの違いが大きくなります。

栄養まで同じではない｜オリーブオイルはオレイン酸が多い

栄養面でも、オリーブオイルをほかの油に替えれば完全に同じになるわけではありません。

オリーブオイルは、脂肪酸の約70〜80％をオレイン酸が占めることが特徴です。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、油を構成する脂肪酸のひとつです。

別の種類の油へ替えると脂肪酸の構成も変わるため、「油なら栄養も全部同じ」と考えない方がよいでしょう。

オリーブオイルを健康面の特徴まで含めて選んでいる場合は、単に料理で使えるかだけで代用品を決めないことが大切です。

なお、オリーブオイルと代用品をすべての料理で必ず1対1の同量に置き換えられるとは限りません。

炒め油などでは元の使用量を目安にしつつ、レシピに指定がある場合はその量を優先し、必要に応じて調整するとよいでしょう。

オリーブオイルの代用では、料理を作るための油としては置き換えられても、風味や栄養まで完全に同じにはならないと覚えておけば判断しやすくなります。

オリーブオイルの代用でよくある疑問

最後に、オリーブオイルを代用するときに気になりやすい疑問をまとめます。

代用品を選んだあとに迷いやすいポイントだけを確認しておきましょう。

オリーブオイルがないとき、家にある油なら何でも使えますか？

何でも同じように使えるわけではなく、加熱する料理では加熱調理に適した油を選ぶ必要があります。

とくにアマニ油やえごま油は、炒め物などでオリーブオイルの代わりとして単純に使わない方がよいでしょう。

エクストラバージンオリーブオイルの代用も同じ考え方で選べますか？

調理用の油として置き換えられる場合はありますが、特徴的な香りや味まで同じにはなりません。

仕上げにそのままかける料理など、風味を楽しむ使い方ほど代用品との差を感じやすくなります。

オリーブオイルを代用すると料理がおいしくなくなりますか？

必ずしもおいしくなくなるわけではなく、料理と代用品の相性によって仕上がりが変わります。

クセを抑えたいならサラダ油や米油、香ばしさを加えたいならごま油というように、完成させたい味から選ぶのがおすすめです。

迷ったときは「油なら何でも同じ」と考えず、加熱の可否と仕上げたい風味の2点を確認してください。

代用品そのものより、どんな料理にどう使うかを基準に選ぶことが、オリーブオイルを上手に置き換えるコツです。

まとめ｜オリーブオイルの代用は料理と風味に合わせて選ぼう

オリーブオイルがないときは、サラダ油・キャノーラ油・米油などで代用できます。

とくに炒め物や焼き物なら、クセの少ない油を選ぶと料理の味を大きく変えにくいでしょう。

一方、パスタやアヒージョ、ドレッシングのように油の風味を感じやすい料理では、代用品によって仕上がりが変わります。

ごま油なら香ばしさが加わり、グレープシードオイルなら比較的すっきりとした風味に仕上がります。

代用できるからといって、オリーブオイルと味・香り・栄養まで同じになるわけではありません。

また、アマニ油やえごま油のように、炒め物などの加熱料理で単純な代用品にしない方がよい油もあります。

オリーブオイルの代用で迷ったら、「加熱するか」「風味をどこまで変えてよいか」の2点から選ぶのがポイントです。